健康的饮食和体育锻炼对身体健康至关重要,但是我们很多人都忽视了睡眠的重要性。睡眠不足会影响情绪、分散注意力、扰乱调节体重的激素分泌。
睡眠不足还会增加患糖尿病、动脉粥样硬化和某些癌症的风险Stuart F. Quan,医学博士该中心临床主任睡眠与昼夜节律紊乱科“,布里格姆妇女医院
怎样才能睡得更好呢?
全医生主要治疗睡眠障碍患者,包括失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和嗜睡症。以下是他与患者分享的改善睡眠的技巧。
1.保证睡得更好
养成健康的睡眠习惯始于承诺。告诉你的朋友或爱人,你把睡眠放在首位。告诉别人会让你对自己负责,让你更有可能坚持自己的目标。
2.建立就寝时间规律
养成规律的睡眠习惯和你睡多久一样重要。目标是每天在同一时间睡觉和起床,即使是在周末。
“至于你应该睡多久,因人而异,但美国睡眠医学学会和睡眠研究学会建议你每晚至少睡7个小时,”Quan博士说。
3.创造一个有利于睡眠的环境
睡觉时,你的房间应该是完全黑暗的。把你的床放在远离窗户的地方,试着用遮光窗帘,或者用眼罩,如果早上太阳把你吵醒了。
“确保你的睡眠环境安静。如果你住在市区,或者邻居很吵,那就使用白噪音机,它可以抵消周围的声音。”
睡前关掉手机,或设置为“请勿打扰”。总的来说,尽量不要在床上使用电子产品。
4.保持卧室凉爽
把卧室温度控制在华氏65度到70度之间。找到适合你的温度。
5.定期锻炼
大多数研究表明,每周三到四次有规律的锻炼有助于改善睡眠。通常最好在上午或下午锻炼。如果你在晚上锻炼,尽量不要在睡前两小时内锻炼,因为锻炼产生的肾上腺素会影响你的睡眠。
6.睡前不要吃太多
睡前不要吃太多。这包括高碳水化合物的食物,这可能会导致胃灼热或腹胀。这两种情况都会导致身体不适,扰乱睡眠。
7.晨光照射
每天早上暴露在阳光下会让你一整天都保持清醒。Quan博士说,这还有助于保持你的睡眠规律。
在冬天,试着在光疗盒前坐30分钟。在夏天,早上去散步。把太阳镜放在口袋里,让眼睛暴露在阳光下。
8.限制尼古丁和咖啡因
香烟中的尼古丁会加速心率和大脑活动,还会扰乱你的睡眠。如果你戒烟有困难,你可能想试试戒烟计划.
“咖啡因是一种兴奋剂,在体内保持活跃约6小时。如果你在下午5点喝咖啡,它在晚上10点睡觉时仍然有影响。如果你对咖啡因敏感,在午餐时间不要喝咖啡或苏打水,”Quan医生说。