女子在室外举重
健康老龄化 第十一条第9条

运动和骨骼健康:保持骨骼健康的指南

二等兵:伊丽莎白·g·马兹金医学博士
贡献者 Elizabeth G. Matzkin医学博士

我们的骨骼扮演着许多重要的角色:它们支持身体,保护我们的器官,并为肌肉提供一个固定自己的地方。重要的是,它们还储存钙,我们需要钙来建立和保持强壮的骨骼。

骨密度骨折骨质疏松症是骨密度较弱的是生活中遇到的最大问题之一,特别是女性。经过60岁,每10名女性在每10岁时都有骨质疏松症。70岁以后,它会影响5个女性。在美国55岁及以上的女性中,2011年脆弱骨折有近170万住院治疗。

“骨头对我们的生活很重要。我们需要在年轻的时候建立我们的骨库。伊丽莎白Matzkin,MD,骨科外科医生和女性肌肉骨骼健康的外科医生骨科在布里格姆妇女医院“随着年龄的增长,我们的骨量会减少,这可能会成为日后骨质疏松症和脆性骨折的问题。”

在关键的早期阶段,直到25岁左右,我们可以通过锻炼来增强骨骼。超过那个年龄,我们就无法明显地察觉添加骨质密度。但终生正确的运动,加上充足的营养,是预防骨质疏松症的最佳方法。

骨头可能看起来坚实而不变,它们实际上是活的组织。骨骼不断变化或“重塑”,以新骨取代旧骨,以维持骨骼健康和功能。随着年龄的增长,骨重塑的平衡可能会发生变化,导致骨质疏松和骨折。

早期开始,运动可以积累早期骨质和,随着年龄的增长,维持它。

不是所有的运动都是一样的

马兹金博士解释说:“如果我们将压力或锻炼传递给我们的骨骼,实际上我们使骨骼更强壮。”在人生的各个阶段,负重运动是关键。这些活动使身体承受自己的重量,运动骨骼和肌肉对抗重力。其中包括散步、慢跑、跑步、网球或壁球、足球、篮球和舞蹈。力量训练,如举重(即使是轻重量)也能加强肌肉和骨骼。所有这些都有助于激活形成骨的细胞。

其他一些常见的活动,虽然有益于整体健康和心脏健康,但不能增强骨骼强度。88金宝搏手机两个例子是骑自行车和游泳。它们都不需要身体承受自身的重量,所以它们对骨骼的形成没有帮助。

Matzkin博士说:“按照美国疾病控制和预防中心的建议,对于普通成年人,每天至少要进行30分钟的锻炼,每周5次。”“7到19岁的孩子每天应该做60分钟的运动。”

随着年龄的增长,你可能需要调整锻炼的强度——但你应该继续给骨骼施加压力以保持它们的力量。

小心年轻运动员之间的过度培训

重要的是不要在应该在骨头建设年份,穿过青少年和20多岁时耗尽骨头。过度培训,特别是在年轻运动员中,可能会对骨骼健康产生不利影响 - 具有终身后果。

一个青少年或20岁的训练艰难而没有充分的营养,可以在不实现它的情况下消耗骨骼健康。这些运动员可能似乎不太培训,实际上可能不会比同龄人更多的培训。但是,如果他们的饮食没有提供足够的营养,因此产生的负能量平衡可以耗尽骨质量。营养不足会导致月经异常和低骨质量,这通常表现为应力骨折。

Matzkin博士说:“通常我们很晚才发现。”"一位年轻女士可能因为运动造成的骨应力损伤来到我的办公室。当被问到这个问题时,很多人从来没有开始例假,或者因为能量不平衡而停止了例假。”

对于这些年轻的运动员来说,Brigham的医生提供了改善营养和热量摄入的指导,以满足培训要求,同时也实现了加强骨骼的有利能源平衡,并提高长期健康。

运动和营养的平衡因人而异。马兹金博士补充说:“有些人做了大量的运动,如果他们得到足够的休息和营养,也没什么问题。”“但如果你在没有适当营养支持的情况下进行太多运动,你的骨骼就会遭到破坏。”

还有什么对骨骼健康是好是坏呢?

钙和维生素D很重要,大多数人从健康饮食中获得足够的钙和维生素D。其他人可能需要补充。但是,如果没有锻炼、休息和适当的营养,仅仅摄入钙和维生素D并不能提供最佳的骨骼健康。

同样值得注意的是额外的钙,超出了你年龄和性别的推荐金额,不会使骨骼更强或弥补以前的骨质损失。

你也可以通过避免吸烟、饮酒和某些消耗骨骼的药物来优化骨骼健康。你的医生会告诉你可能开的任何药物的副作用。


二等兵:伊丽莎白·g·马兹金医学博士
Elizabeth G. Matzkin医学博士

Elizabeth G. Matzkin,医学博士,布里格姆妇女医院女性运动医学项目外科主任,Stonehill College Athletics队医师,哈佛医学院整形外科助理教授。

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