作为跑步者，保持水分对健康和表现很重要。水调节我们的体温，清除废物，帮助我们的细胞带来能量，并保护我们的关节。充足的水合作用可以促进恢复，减少损伤和抽筋，并最大限度地发挥作用。
我们跑步时产生的热量是休息时的20倍。我们的身体通过出汗来降温。然而，出汗也会导致水分和电解质的流失，包括钠和钾。事实上，通过液体减去超过我们体重的2%到3%(150磅的人减去3到5磅)会导致脱水。当我们脱水时，我们可能会感到疲劳，头痛，抽筋，心率加快。业绩可能会受到影响。
下面是一些保持水分的小贴士:
1.测量出汗率
在持续一小时或更长时间的跑步前后测量体重。每减掉一磅体重，就补充20到24盎司的水。同时吃含碳水化合物和电解质的食物，比如花生酱和果冻三明治。碳水化合物将用于补充你的肌肉和身体日常功能所需的电解质。
很多因素会影响你的排汗率。这些因素包括气温、跑步强度、体型、性别、跑步时间和健康水平。例如，训练有素的跑步者比不太健康的跑步者出汗更多，因为他们的身体更有效地冷却自己。
2.经常喝酒
一整天都喝水是补充流失水分的最佳方式，而不是一次喝完所有的水。
- 白天用水瓶喝水。
- 吃水果。水果是很好的水源，还有电解质和纤维!
- 口渴并不是衡量水合状态的最佳指标。相反，确保你的尿液是透明的至浅黄色。如果是黑暗的，就喝光。
- 饮酒前要补充水分。酒精会导致脱水，导致肌肉中碳水化合物储存不足，导致运动表现不佳，增加受伤风险。
3.跑步前、中、后都要喝水
在训练前、训练中、训练后喝酒和在一天中其他时间喝酒一样重要。
- 跑步前两小时喝16盎司(2杯)的水。搭配零食或正餐。
- 在跑步前15分钟，喝6到8盎司的水。
- 在超过1小时的跑步中，定期喝水。这取决于你的出汗率。那些出汗较多的人可能每15分钟需要16盎司的水。除了喝水，你还需要摄入一些碳水化合物和电解质。例如运动凝胶和干果。
- 跑步后，在食物中至少喝16盎司的水。或者，如果你知道你的出汗率，每减掉一磅就补充20到24盎司。
底线
跑步时的水合作用对表现和健康都很重要。白天有规律地喝水，长距离跑步时练习补水。不要忘记你需要碳水化合物和电解质来优化你的水合作用和营养。所有的跑步者都是不同的，所以与注册营养师会面有助于了解你的个人需求。
