夫妇在冬天跑
冬季卫生指南 第3条

寒冷和雪天气的跑步

私人:伊丽莎白G. Matzkin,MD
贡献者 伊丽莎白G. Matzkin,MD

在寒冷的冬季,许多跑步者只能在跑步机上跑步,甚至更糟,根本不跑步。不要让寒冷的天气和下雪阻碍你在户外跑步。如果你准备好了,冬季跑步可以是一个有趣和美丽的经历。

这里有一些冷天气运行提示,可在冬季保持温暖和安全。

1.分层和穿着适当的衣服对于冷天气运行至关重要。

您将希望保持大部分覆盖和保护免受曝光的身体。穿合成,汗水芯的衣服作为最内层。穿着防潮衣服,因为最接近你皮肤的织物让你的身体保持干燥,让你的衣服成为一个更好的绝缘体。确保你不穿棉质内衣或袜子。Lycra或Holypropylene紧身衣是腰部的最佳状态。如果下雨或下雪,您的最外层应具有防风和防水。Gore-Tex®是一种透气的材料,非常适合最外层。如果它很冷,羊毛衬里或长袖衬衫是中间层的好选择。穿着层次敷料让您在奔跑期间适应天气。通过头部可以丢失大量的体温,因此请确保戴上帽子。 A balaclava or face mask is a good idea when it is extremely cold. Do not forget to wear gloves as well! After your run, it is important to quickly change into dry and warm clothes.

2.运行智能!要注意许多寒冷天气的危险。

在冬季的几个月里,白天变短了,更多的人会在黑暗中跑步。尝试有路灯和人行道的跑步路线,或者为跑步者提供额外的空间。如果你在黑暗中跑步,一定要穿反光的衣服,并考虑佩戴闪光灯。天气不好时,能见度可能很差,你也不是汽车的对手。

仔细运行也很重要,因为平衡和感知更难以低光。尽量避免在雪地或泥泞的地区跑步,当然避免在冰上运行。如果您最终在雪地或泥泞中运行,请缩短步幅以避免跌倒或腹股沟/腿筋菌株,并考虑穿着牵引夹板。

跑在雪的妇女
不要让寒冷的天气和雪不鼓励你跑到外面。

3.了解体温过低和冻伤的症状。

低温是当您的体温降至95°F以下时发生的危险情况。体温过低的危险因素包括寒冷的温度,湿度,衣服,脱水和疲惫的延长时间。体温过低的初始迹象包括无法控制的颤抖和协调不良。不要超过您的健身水平,并且比您在寒冷的天气中舒适地返回。此外,很容易忘记在冬天喝水,但你仍然在寒冷中失去水分。记得保持水分。

冻疮由于过度暴露于极度寒冷而造成的伤害。它涉及组织损伤,通常在手指,脚趾,耳朵或鼻子中,如果没有及时治疗,可能会成为永久性。症状包括刚度和麻木,并且受影响的区域可能会变成白色。最好的预防是穿着正常,但可以通过在温水中浸泡来对该区域的快速重新加热来处理霜辊隙或轻度冻伤。

4.准备紧急情况。

携带手机或有跑步伙伴也是一个好主意。随着一些额外的准备和预见,冬季几个月肯定会仍然是奔跑和训练的好时机!


私人:伊丽莎白G. Matzkin,MD
伊丽莎白G. Matzkin,MD

伊丽莎白G. Matzkin,MD,是Brigham和女子医院女性体育医学计划的外科主任,Stonehill学院竞技队的团队医生,以及哈佛医学院的骨科手术助理教授。

在你走之前,

通过定期运动和运动运动保持活跃,提供了许多身心健康的福利。获取有关如何优化锻炼并保持身体免受伤害的提示。阅读更多运动和体育文章