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理解和预防过度使用伤害

二等兵:伊丽莎白·g·马兹金医学博士
贡献者 Elizabeth G. Matzkin医学博士

随着天气变暖,跑步活动也越来越多。对许多人来说,这可能意味着未来几个月更强大、更健康。然而,其他人可能会意外地发现自己背负着过度使用的伤害。

与突然发生的急性损伤不同,过度使用损伤更为微妙,是肌肉骨骼系统重复微损伤(小损伤)的结果。鉴于这些损伤的微妙和慢性性质,它们可能非常难以治疗,其影响往往会持续数周至数月。

这些损伤发生在身体重塑过程中不平衡的时候——组织的自然分解和重建是在运动和休息中发生的。过快增加锻炼,不允许锻炼之间有足够的恢复,或者使用糟糕的姿势/技巧都可能导致这些损伤,因为过度压迫特定的肌肉群,肌腱,韧带,骨头或关节。

不幸的是,这些损伤的治疗主要是支持性的——大大减少你的锻炼/训练,或让受伤的身体部分完全休息,使用消炎药和冰,最重要的是,给你自己时间来愈合。好消息是,如果听从自己的身体并遵循一些简单的指导,那么很多过度使用造成的伤害都是完全可以避免的。

在你的锻炼计划中,一定要有一个足够的热身和放松时间

这将确保你的身体准备好锻炼,防止肌肉、肌腱和韧带过度紧张。

注意你的姿势和装备

考虑让教练分析一下你的技术,记住你的鞋磨损了,应该每300英里或每年更换几次。

允许足够的恢复

把你的锻炼分散到一周的各个阶段。不要试图在周末把所有的事情都做完。

不要加快你的训练

一个很好的指导方针是10%规则——每周不要增加超过10%的里程,以确保你的身体能够适应和有足够的恢复时间。

在日常生活中加入多样性

不要只专注于一种运动。混合跑步,游泳,骑自行车,力量训练和其他类型的运动可以让你的身体使用不同的肌肉群,防止过度使用一个特定的区域。


二等兵:伊丽莎白·g·马兹金医学博士
Elizabeth G. Matzkin医学博士

Elizabeth G. Matzkin,医学博士,布里格姆妇女医院女性运动医学项目外科主任,Stonehill College Athletics队医师,哈佛医学院整形外科助理教授。

在你走之前,

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